1 . 1 Grupos de Alimentos
Gachas de Avenas, de muchas maneras Porridge, lots of ways
UN DESAYUNO MARAVILLOSAMENTE CONFORTABLE Y SALUDABLE
"Una vez que haya dominado la receta básica de las gachas, sea creativo y agregue sus ingredientes favoritos. Piense en frutas, nueces tostadas y miel: ¡las opciones son infinitas! Echa un vistazo a algunos de nuestros combos favoritos a continuación ... "
PERSONAS: 4
COCINADO: en 15 MINUTOS
DIFICULTAD: SUPER FÁCIL
INGREDIENTES
Receta Base
160 g de copos de avena
600 ml de leche, leche de soja ecológica o agua
Añadir a la Receta Base
distintas variedades de frutas del tiempo al gusto
MÉTODO
1. Coloca la avena y la leche o el agua en una olla grande a fuego medio.
2. Agregue una pizca de sal marina y revuelva con una cuchara de madera.
3. Deje hervir a fuego lento durante 5 a 6 minutos, revolviendo con tanta frecuencia como pueda para obtener una papilla cremosa y suave; si le gusta la papilla más líquida, simplemente agregue un chorrito de leche o agua hasta obtener la consistencia que desea.
4. Dale sabor a tu papilla con tu combinación favorita de frutas frescas, nueces y semillas, endulzantes al gusto; mira a continuación nuestros consejos para inspirarte.
CONSEJOS
PORRIDGE DE MORAS Y MANZANA
Mezcle la manzana rallada íntegramente con la miel líquida, luego mezcle con un puñado de moras. Cubra con más fruta y un chorrito de almíbar.
PORRIDGE DE PLÁTANO, ALMENDRA Y CANELA
Agregue una pizca generosa de canela molida, algunas semillas de amapola y jarabe de arce. Cubra con rodajas de plátano y un puñado de almendras tostadas.
PORRIDGE DE MANZANA, ARCE Y NUECES TOSTADAS
Revuelva la manzana rallada íntegramente con el jarabe de arce, luego cubra con un puñado de nueces tostadas y un poco más de jarabe de arce.
NUTRICIÓN POR PORCIÓN
Calorías Grasa Saturado Azúcares Sal Proteínas Carbohidratos Fibra
221 5.8 g. 2.1 g. 7.2 g. 0.3 g. 9.4 g. 35.3 g. 3.1 g.
11 % 8 % 11 % 8 % 5 % 19 % 14 % -
De la toma de referencia de un adulto
* Las calorías son solo una unidad de energía. Si come más de lo recomendado, puede aumentar de peso, o perderlo si no come lo suficiente. La cantidad que necesita depende de su peso, sexo y qué tan activo sea, pero es alrededor de 2000 al día.
* La grasa. Todos necesitamos comer una pequeña cantidad de grasa porque protege nuestros órganos y nos ayuda a crecer. Necesitamos ser cuidadosos sobre la cantidad y el tipo de grasas que comemos, porque en sus niveles más altos está asociado con ganancia de peso, diabetes, cáncer y fallos cardiacos.
* Los saturados o “malas grasas” están en la vaca, cerdo, piel de pollo, mantequilla, crema y queso. Demasiada puede ser mala para el corazón y los niveles de colesterol, pero los insaturados o “buenas grasas” en el pescado, nueces, aguacates y algunos aceites pueden ayudar con la salud de nuestro corazón si comemos con moderación.
* Los azucares. Todos merecemos un homenaje a veces, pero intenta limitar la ingesta de azúcar. La mayor parte de nuestro azúcar debería venir de la leche y de la fruta cruda, ya que además nos da muchos nutrientes. Comprueba siempre las etiquetas de los alimentos, de forma que sepa la cantidad de azúcar que estás consumiendo.
* La sal. Aunque necesitamos una pequeña cantidad de sal en nuestras dietas para ayudar a regular la cantidad de agua en nuestros cuerpos y otras funciones corporales, hay una relación fuerte entre consumir mucha sal y tener mala salud. Demasiada sal puede dañar nuestros órganos y aumenta el riesgo de enfermedades.
* Las proteínas. La proteína ayuda a nuestros músculos a crecer y repararse, además de proporcionarnos aminoácidos esenciales. Cuando se trata de proteína trata de comer fuentes limpias tales como pollo y pescado, o fuentes no cárnicas como huevos, lácteos, alubias, nueces, semillas, tofu y legumbres.
* Los carbohidratos son una gran fuente de energía y excluyendo alimentos como las patatas, están hechas de granos (como el pan, la pasta y el cereal). Todos necesitamos carbohidratos, pero intenta que sea de grano integral y se fiel a la pasta, al arroz y al pan integral que son más nutritivos.
* La fibra esta clasificada como un carbohidrato y se encuentra principalmente en comidas que tienen por base plantas. Deberíamos tener como meta en torno a 30 gramos de fibra diaria, para ayudar a otros alimentos y desechos a pasar por el intestino y mantener nuestro interior bien. La fibra también ayuda a reducir el colesterol en la sangre.
- VIDEO EXPLICATIVO DE LA RECETA DE PORRIDGE POR JAMIE OLIVER -
FUENTE DE INFORMACIÓN OBTENIDA
Web del conocido del Chef Jamie Oliver
Wikipedia: Copos de Avena.
| Copos de avena | ||
|---|---|---|
| Valor nutricional por cada 100 g | ||
| Energía 384 kcal 1607 kJ | ||
| Carbohidratos | 67 g | |
| • Azúcares | 1 g | |
| Grasas | 6 g | |
| Proteínas | 16 g | |
| Tiamina (vit. B1) | 0.7 mg (54%) | |
| Vitamina E | 0.7 mg (5%) | |
| Hierro | 4 mg (32%) | |
| Fósforo | 474 mg (68%) | |
| β-glucanos (fibra soluble)* | 4 g | |
| % de la cantidad diaria recomendada para adultos. | ||
| Fuente: Morton 1987 | ||
Comments
Post a Comment